Lihaskuntoa lenkin päälle

Löysin keväällä halvat ja käyttökelpoiset nilkkapainot kaupungilta. Olen aina halunnut testata niillä harjoittelua, mutta urheilukauppojen merkkien hinnat ovat alkaneet 50 eurosta, enkä ole raaskinut (ainakaan vielä) investoida niin paljoa yksiin painoihin. Nämä kilon painoiset lisävastukset nilkkoihin tai ranteisiin toimivat melkein liikkeessä kuin liikkeessä, jos haluaa harjoitteluunsa hieman lisää painoa peliin. Painot on helppo laittaa ja vaihtaa toiseen nilkkaan tarrakiinnityksen avulla.

Bongasin Bundatreenin omaan harjoitteluuni Mari Valosaarelta. Tietoa harjoittelusta löysin googlaamalla ja katsomalla muutaman opetusvideon. Mitään tarkkaa tietoa minulla ei ole, onko tämä nyt varmasti kyseisen nimityksen alla kulkevaa treenaamista, mutta minulle tämä ainakin kelpaa treenieni täytteeksi. Olen kova innostumaan uusista harjoittelutavoista ja siksi halusin soveltaa myös tätä.

Bundatreenin ideana on vahvistaa peppua ja pakaralihaksia. Normaalisti siihen käytetään paljon isompia painoja, mutta koska nämä kyseiset nilkkapainot ovat vain kilon painoiset teen treenin laittamalla molemmat kilot samaan nilkkaan. Ja minulla harjoitteet ainakin vielä tuntuvat kyllä mukavasti pakarassa.

Tässä siis pieni näyte pakara- ja reisitreenistä, jonka tein keskiviikkona lenkin päätteeksi.


Ensin reipaskävelylenkki alkulämmittelyksi. Minun lenkkini kesti yli tunnin, mutta puolituntiakin riittää hyvin.

Sitten molemmat painot samaan nilkkaan ja nostetaan jalka koukussa 20 toistoa.

Jatketaan samalla jalalla vielä 20 toistoa jalka suorana. Molempien toistojen välissä polvi käy lattiassa asti. Halutessaan sarjan voi toistaa uudelleen. Lopuksi venytetään lyhyesti pakaroita.

Sitten siirretään painot niin että kummasakin jalassa on kilon paino. Seuraava harjoite on voimisteluajoiltani ja sen tarkoitus on treenauttaa etureiden lihaksia. Harjoitteen voi suorittaa toistoina tai pelkkänä pitona. Idea on, että istutaan selkä suorana alaselkä aivan seinässä kiinni ja nostetaan toinen jalka irti lattiasta polvi suorana ja pidetään ilmassa hetki. Minä tein harjoituksen toistona eli nostin vuoron perään jalkoja aina muutamaksi sekunniksi ilmaan ja vaihdoin. Molemmilla jaloilla tein 20 toistoa eli yhteensä 40. Pitona taas jalka nostettaisiin ja sen alle asetettaisiin postikortti tai CD-kotelo. Jalkaa pidettäisiin ilmassa X sekuntia, niin ettei se koskisi kertaakaan korttiin. Tärkeää on muistaa pitää selkä ja polvi suorana ja selkä kiinni seinässä, jotta liike tehdään juuri reisilihaksilla eikä selkälihaksilla.

Reisilihasharjoitteen jälkeen on hyvä muistaa aina ravistella kunnolla jalat.

Lopuksi hieman kuvia venytyksiä.Tällaiset harjoitteet mulla lenkin päälle. Hyvän alkulämmittelyn jälkeen on mukava hyödyntää jo heränneitä lihaksia ja harjoittaa aina hiukan jaksamisen ja aikataulun puitteissa lihaskuntoa ja venyvyyttä.

Ja fiilis harjoittelun jälkeen!